Starzenie się organizmu to złożony, wielowymiarowy proces, który dotyka każdego z nas. Jednym z jego najbardziej widocznych przejawów jest sarkopenia – postępująca utrata masy i siły mięśniowej, która zaczyna się już po 40 roku życia i przyspiesza w kolejnych dekadach. Szacuje się, że po 50. roku życia człowiek traci średnio 1-2% masy mięśniowej rocznie, a u osób po 70 roku życia tempo to może być jeszcze szybsze. Słabsze mięśnie to nie tylko kwestia estetyki – to realne zagrożenie dla samodzielności. Utrata siły i masy mięśniowej, trudności z poruszaniem się i wykonywaniem codziennych czynności, a przede wszystkim zwiększone ryzyko upadków i złamań to konsekwencje, które w istotny sposób obniżają jakość życia. W tym kontekście poszukiwanie skutecznych strategii spowalniających te procesy jest jednym z najważniejszych wyzwań współczesnej geriatrii i medycyny prewencyjnej.
Z pomocą przychodzi kreatyna – związek od lat znany w świecie sportu, a dziś coraz śmielej wkraczający do głównego nurtu profilaktyki zdrowotnej. Kreatyna to naturalnie występująca w organizmie substancja, magazynowana głównie w mięśniach szkieletowych (około 95% całkowitej puli organizmu). Jej podstawową funkcją jest udział w procesie odtwarzania ATP – głównego nośnika energii w komórkach. Wraz z wiekiem naturalne zasoby kreatyny w organizmie spadają, co jest spowodowane m.in. mniejszą aktywnością fizyczną, zmniejszonym spożyciem mięsa i ryb (będących głównym źródłem pokarmowym kreatyny) oraz postępującym zanikiem tkanki mięśniowej, która stanowi jej główny magazyn.
Suplementacja monohydratem kreatyny, w połączeniu z odpowiednio dobranym treningiem oporowym, jest obecnie jedną z najlepiej udokumentowanych terapii wspomagających walkę z sarkopenią. Jedna z nowszych prac przeglądowych (2025 Candow i in.) podsumowująca wieloletnie badania podkreśla, że regularne przyjmowanie kreatyny ma korzystny wpływ na beztłuszczową masę ciała, wielkość mięśni, siłę mięśniową, powierzchnie i grubości kości u osób starszych, a efekty te są szczególnie wyraźne, gdy suplementację łączy się z ćwiczeniami. Oznacza to, że kreatyna może znaleźć zastosowanie nie tylko w leczeniu i profilaktyce sarkopenii, ale także osteoporozy i zespołu kruchości kości.
Mechanizmów odpowiedzialnych za te korzyści z regularnego stosowania kreatyny jest kilka. Po pierwsze, zwiększona dostępność fosfokreatyny usprawnia metabolizm energetyczny włókien mięśniowych, co bezpośrednio przekłada się na możliwość wykonania większej pracy. Po drugie, kreatyna wpływa na szlaki sygnałowe związane z syntezą białek mięśniowych, a także może zmniejszać stan zapalny i stres oksydacyjny – dwa czynniki, które w istotny sposób przyczyniają się do degradacji tkanki mięśniowej u seniorów. Wreszcie, jak wskazują opisy nowych badań klinicznych, naukowcy badają synergię kreatyny z takimi związkami jak HMB (beta-hydroksy-beta-metylomaślan), co może otworzyć drogę do jeszcze skuteczniejszych terapii wspomagających.
Utrata mięśni to jednak nie jedyne wyzwanie jakie starzenie rzuca ludzkim organizmom. Równolegle z ciałem starzeje się również mózg. Spadek wydajności mitochondriów, zmniejszona produkcja ATP w neuronach, a także mniej efektywny przepływ mózgowy, są to zjawiska typowe dla zaawansowanego wieku. Ponieważ mózg, podobnie jak mięśnie, jest tkanką o bardzo wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, pojawiła się hipoteza, że kreatyna – wspomagając metabolizm energetyczny – mogłaby wspierać również funkcje poznawcze. W 2025 roku oceniono związek między kreatyną a funkcjami poznawczymi u osób po 55 roku życia. Wyniki pięciu z sześciu przeanalizowanych badań wykazały pozytywną zależność – szczególny wpływ zaobserwowano analizując pamięć i uwagę, zarówno przy suplementacji, jak i przy wyższym spożyciu kreatyny wraz z dietą. Co jednak ważne, autorzy przeglądu podkreślają, że dowody te, choć obiecujące, są wciąż ograniczone – potrzeba więcej wysokiej jakości badań klinicznych, żeby w pełni potwierdzić skuteczność kreatyny w tym obszarze.
Problem zaburzeń poznawczych związanych z wiekiem dotyczy ogromnej liczby osób – od łagodnych deficytów pamięci po pełnoobjawową demencję. W kontekście poszukiwania bezpiecznych terapii spowalniających te procesy, kreatyna zyskuje uwagę badaczy również w tym obszarze. Na szczególną uwagę zasługuje badanie kliniczne zaplanowane przez naukowców z Western University w Kanadzie (z 2025 roku), które jako jedno z pierwszych ma kompleksowo ocenić wpływ 26-tygodniowej suplementacji monohydratem kreatyny – samej oraz w połączeniu z treningiem oporowym – na funkcje poznawcze, zdrowie mózgu i sprawność fizyczną u osób powyżej 60 roku życia z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (MCI, ang. mild cognitive impairment). Badacze stawiają hipotezę, że zarówno sama suplementacja, jak i trening oporowy przyniosą osobne korzyści, jednak to właśnie ich połączenie wywoła najsilniejszy efekt synergistyczny – poprawę w zakresie wzrokowo-przestrzennej pamięci roboczej, funkcji wykonawczych, mobilności funkcjonalnej, siły mięśni i siły chwytu, gęstości kości, a także mózgowego przepływu krwi i biomarkerów zdrowia mózgu. Ten starannie zaprojektowany protokół ma szansę dostarczyć odpowiedzi na pytanie, czy kreatyna może realnie spowalniać postęp zaburzeń poznawczych u seniorów z grupy ryzyka demencji.
O ile badania nad MCI dopiero nabierają rozpędu, o tyle w przypadku zdiagnozowanej choroby Alzheimera (AD) pojawiły się już pierwsze, niezwykle obiecujące dane kliniczne. Przełomowym badaniem jest pilotażowe CABA (Creatine for Augmenting Bioenergetics in Alzheimer’s disease), przeprowadzone na University of Kansas Medical Center. W tym badaniu 20 pacjentów z AD (średnia wieku 73,1 lat) otrzymywało przez 8 tygodni aż 20 g monohydratu kreatyny dziennie. Odnotowano spektakularny, średnio 11-procentowy wzrost całkowitego stężenia kreatyny w mózgu, co jednoznacznie dowodzi, że suplement doustny był w stanie przekroczyć barierę krew-mózg u tych pacjentów. A przede wszystkim, zaobserwowano istotną poprawę w zakresie funkcji poznawczych, podobnie jak wyniki testów inteligencji i zadań mierzących pamięć roboczą oraz kontrolę uwagi.
Okazało się, że suplementacja kreatyną wiązała się ze zwiększoną dostępnością energii w komórkach – poziom ATP w limfocytach i brak wzrostu stresu oksydacyjnego. Odkryto przy tym intrygującą zależność od płci: tylko u kobiet zaobserwowano znaczący wzrost mitochondrialnej konsumpcji tlenu zarówno w płytkach krwi, jak i limfocytach, co sugeruje poprawę wydolności mitochondriów właśnie w tej grupie. Choć badanie to, jest pilotażowe i przeprowadzone bez grupy kontrolnej, wymaga potwierdzenia w randomizowanych badaniach klinicznych, jego wyniki dostarczają pierwszych dowodów, że kreatyna może realnie wpływać na metabolizm energetyczny mózgu dotkniętego chorobą Alzheimera. Co więcej, równoległa analiza efektów mięśniowych w tej samej grupie wykazała wzrost siły chwytu oraz zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni ud – co ma niebagatelne znaczenie, biorąc pod uwagę, że utrata sprawności fizycznej jest nie tylko skutkiem, ale i czynnikiem ryzyka postępu AD. Mimo, że badania trwają warto już teraz rozważyć suplementację kreatyną jako uzupełnienie diety osób dotkniętych chorobą Alzcheimera.
W praktyce codziennej oznacza to, że suplementacja 5 gramów monohydratu kreatyny – dawka uznawana za bezpieczną i skuteczną – może być cennym uzupełnieniem zdrowego stylu życia seniora. Oczywiście, suplement nie zastąpi zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, ale może wzmocnić ich efekty. Szczególnie istotne jest to, że kreatyna wydaje się działać wielotorowo: na mięśnie, kości, a także na układ nerwowy. W czasach, gdy średnia długość życia stale rośnie, a my chcemy nie tylko żyć dłużej, ale i zachować sprawność, takie kompleksowe wsparcie jest na wagę złota. Choć nauka wciąż szuka odpowiedzi na wiele pytań – m.in. o optymalny czas trwania suplementacji, interakcje z lekami czy wpływ na populacje z konkretnymi schorzeniami neurodegeneracyjnymi – jedno jest pewne: kreatyna to już nie tylko suplement dla kulturystów. To poważny kandydat na sojusznika w zdrowszym, bardziej niezależnym starzeniu się.
Literatura:
1.Candow, D. G., Forbes, S. C., Ostojic, S. M., Prokopidis, K., & Chilibeck, P. D. (2025). Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Nutrients, 17(1), 100.
2. Ostojic, S. M., Ratgeber, L., Betlehem, J., & Acs, P. (2025). Relationship between creatine and cognitive function in adults aged 55 years and older: A systematic review. Clinical Nutrition, 44, 105435.
3. Western University, Canada. (2025). Creatine and Resistance Training in Older Adults With Mild Cognitive Impairment. ClinicalTrials.gov Identifier: NCT06948149.
4. Smith, A. N., Taylor, M. K., Choi, I.-Y., Lee, P., Kelly, E., Arora, T., Sullivan, D. K., Burns, J. M., Swerdlow, R. H., & Wilkins, H. M. (2025). Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 11(2), e70028.
5. Taylor, M. K., Smith, A. N., Choi, I.-Y., Lee, P., Kelly, E., Arora, T., Sullivan, D. K., Burns, J. M., Swerdlow, R. H., & Wilkins, H. M. (2026). Bioenergetic data from a creatine monohydrate pilot trial in Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 12(1), e70228.
6. Taylor, M. K., Smith, A. N., Choi, I.-Y., Lee, P., Kelly, E., Arora, T., Sullivan, D. K., Burns, J. M., Swerdlow, R. H., & Wilkins, H. M. (2025). Eight weeks of creatine monohydrate supplementation is associated with increased muscle strength and size in Alzheimer’s disease: data from a single-arm pilot study. Frontiers in Nutrition, 12, 1670641.
